田径短跑起跑教案_田径短跑起跑教案中班

1.100米短跑教案

2.100米起跑技术

3.100米怎么起跑

4.短跑运动中，运动员在起跑和途中跑等过程有什么简单的技巧吗?

5.100米起跑最标准的技术动作是怎样的？

6.怎么练起跑速度？

动作要领

(1)起跑。必须采用蹲踞式起跑。起跑时采用起跑器。起跑器的安装有三种方法，即普通式、拉长式和接近式。起跑由三个动作组成，即“各就位”口令时的动作、“预备”口令时的动作和鸣枪后的动作。三个动作分别有不同的要求，前后动作之间有着密切联系，前一动作的好坏影响后一动作的完成质量。

1

(2)起跑后的加速跑。运动员听到枪声后迅速路离起跑器，当第步 着地就开始进入起跑后加速跑阶段。为了尽快地在起跑后加速跑阶段达到最快速度，运动员在起跑后的最初几步躯干前倾较大，摆动腿在身体重心投影点的后面着地，此时膝关节仍保持轨大弯曲度。

2

(3) 途中跑。 途中跑是短跑全程中距离最长、速度最快的阶段。

100米短跑教案

哈尔滨师范大学体育科学学院

田径跨栏课教案

年 班 男,女生 人

第 一 次课 月 日星期 第 节任课教师

课的内容

进一步掌握,提高起跑至第一栏前技术.

课的任务

培养学生在有障碍前提下,快速奔跑的能力.

步骤

时间

教 学 内 容

组 织 教 法

负荷量

补充内容

时间

次数

强度

准备部分

基本部分

20分

一,课堂常规

1,体委整队.

2,宣布上课.

3,师生问好.

4,报告出缺席人数,检查服装.

5,宣布本课内容,任务,要求,安排见习生.

二,慢跑(1200m)

三,集中注意力练习

全班围圈站定,指定某同学从150开始,并按间隔之数段数:如150,147,144,141.

规则:1,间隔三个数.

2,前后报数衔接要快.

3,他人不得提示.

4,错者对大家敬个礼.

组织:二列横队

×××××××××

0 ×××××××××

要求:整队快,静,齐

见习生适当.

组织:二路纵队

教法:体委领队

要求:保持队伍整齐有序

组织:站成圆

教法:1,教师讲解,游戏方法,名称,规则

2,教师监督学生练习.

要求:1,注意力集中,不得重复报,按规则做.

2,保持安静,不做小动作.

2分

5分

13分

1

1

1

小

小

小

基本部分

65分

一,学习巩固起跑至第一栏前技术

起跑技术要固定,加速的方法不能改变,要注意速度逐渐加快,步幅要逐渐加大,上体要逐渐抬起,保证起跨点的准确性.

两臂要积极有力的配合,特别要注意身体总重心要向前,髋关节前送.

二,专项素质练习

1,50-100m反复跑.

2,20-50m的单跳.

3,缩短栏间距离跨5-10个栏架

的反复跑(栏间跑三步)

组织:将学生分成人数相等的三组,按要求进行练习.

教法

1,蹲踞式起跑从栏则过.

2,蹲踞式起跑过一个标准栏.

3,蹲踞式起跑过三个栏.

要求:

1,助跑与起跨动作连贯,较协调.

2,跨栏动作基本正确.

3,大多数能完成教学任务.

组织:分成人数相等的二组分组循环练习.

教法:1,教师示范讲解.

2,学生按要求练习.

要求:

1,注意顶膝,后蹬.

2,脚掌着地,重心高,步伐轻盈.

15分

20分

20分

1分

9分

10

20

10

1

1

中小

中

中上

小

中

步骤

时间

教 学 内 容

组 织 教 法

负荷量

补充内容

时间

次数

强度

结束部分

5分

一,游戏:(按组织)

每组先指定一人到返回处扶竿站立,听口令后开始比赛,各组第一队到达竹竿者处接替扶竿人,扶竿人则迅速返回本队,同下一个人击掌后到排尾,全队依次进行,最先返回的队为胜.

规则:同要求

二,整理活动.

1,放松大腿肌肉.

2,放松腰,腹,部肌肉.

三,总结课的情况.

四,宣布下课,回收器材.

五,师生再见.

组织:分为人数相等的若干组.

教法:1,教师讲解游戏名称,方法和规则.

要求:1,竹竿不能倒地,否则重做.

2,必须与返回者击掌后,才能起跑出发,违者为犯规.

组织:二列横队.

教法:师生同做

要求:用力适度扣击疲劳肌肉.

3分

2分

1

1

小

小

器 材及

设 备

上课地点

课

后

总

结

与

自

我

分

析

哈尔滨师范大学体育科学学院

田径跨栏课教案

年 班 男,女生 人

第 二 次课 月 日星期 第 节任课教师

课的内容

进一步掌握,提高栏间跑技术.

课的任务

将跨栏步与栏间跑有机结合在一起提高奔跑能力.

步骤

时间

教 学 内 容

组 织 教 法

负荷量

补充内容

时间

次数

强度

准备部分

基本部分

20分

一,课堂常规

1,体委整队.

2,宣布上课.

3,师生问好.

4,报告出缺席人数,检查服装.

5,宣布本课内容,任务,要求,安排见习生.

二,队列队形练习

1,原地三面转法.

2,行进间三面转法

3,慢跑.(1200m)

三,游戏:

两人一组,分散在球场上,教师鸣笛后,小组内互相闪躲追堵.以身手拍击对方的背部.同时不让别人拍中自己为目的,每拍中别人背部一次者得1分.在规定时间内得分多者为胜.

规则:拍中背部以外部位无效.

组织:二列横队

×××××××××

0 ×××××××××

要求:整队快,静,齐

组织:二路纵队

教法:教师口令指挥

要求:精神抖擞,集中精力,慢跑热身要充分.

教法:1,教师讲解,游戏方法,名称,规则

2,教师监督学生练习.

要求:1,注意力集中,按规则做.

3,保持安静,不做小动作.

10

10

1

1

1

小

小

小

基本部分

65分

四,学习栏间跑技术

栏间距离9.14m,除跨栏步3.44-3.64m外,只有5.50-5.70m用三步完成:比例是小一大一中第一步在跨栏后,水平速度有所下降,过栏后着地,膝关节伸直,靠踝关节缓冲,这时后蹬力量弱,使第一步受限制,一般只有1.5-1.60m,为争取第一步必要的步长,应充分发挥踝关节和脚掌力量,第二步的动作结构和支撑与腾空时间关系大致与短跑途中跑相同.步长约2-2.15m.第三步因准备起跨形成一个短步,摆腿不是很高,双脚积极落在接近身体重心投影点前较近处,它是栏间距速度最快的一步,步长约1.80-1.95m.

组织:

二列横队

教法

1,柔韧性压腿练习.

2,短跑,后蹬跑.

3,栏间三步跑的节奏练习.先平跑八步后接着做一个跨栏步动作,再跑三步跨二米半宽的宽距,完成跨栏步的动作连续做几个,反复练习.

4,缩短栏距跑三步跨3-5米低栏练习.

要求:

1,栏间跑步长为小大中.

2,脚掌着地,踝关节用力,跑

5分

5分

20分

20分

1010

20

15

小小中

中

步骤

时间

教 学 内 容

组 织 教 法

负荷量

补充内容

时间

次数

强度

基本部分

65分

起来有节奏.

3,基本掌握栏间跑技术.

15分

结束部分

5分

五,游戏:

学生围圆圈慢跑,注意听教师击掌,教师击一下掌,学生转体1800继续跑;击掌两下,转体3600继跑;击三下掌后退跑.

规则:不得转错相撞,后退跑时双方控制速度,不得撞着后面人.

六,整理活动.

1,抖动上肢.

2,扣打大腿肌肉.

3,踝关节放松.

七,学生上课情况.

八,宣布下课,回收器材.

九,师生再见.

组织:成圆形

教法:1,教师讲解游戏名称,方法和规则.

2,学生练习动作快,转身后衔接跑步动作要快.

组织:二列横队

教法:体委带队,口令指挥.

要求:积极放松.

3分

2分

1

1

小

小

器 材及

设 备

上课地点

课

后

总

结

与

自

我

分

析

哈尔滨师范大学体育科学学院

田径跨栏课教案

年 班 男,女生 人

第 三 次课 月 日星期 第 节任课教师

课的内容

学习弯道跨栏跑技术.

课的任务

初步掌握各技术环节的基本要点.

步骤

时间

教 学 内 容

组 织 教 法

负荷量

补充内容

时间

次数

强度

准备部分

基本部分

20分

一,课堂常规

1,体委整队.

2,宣布上课.

3,师生问好.

4,报告出缺席人数,检查服装.

5,宣布本课内容,任务,要求,安排见习生.

二,集中注意力练习

全班围圈,面圆心站立,教师站在圆心,教师下达报发口令后全班同学一齐按1,2,3……自然顺序,有节奏的击掌和心中默数,每逢默数到有4或4的语倍数时,大家停止击掌并齐声报告该数.

三,专项身体素质练习

1,原地和行进间小步跑,高抬腿,后蹬跑.

2,50-100m反复跑.

3,原地蹲跳起或分腿跳.

组织:二列横队

×××××××××

0 ×××××××××

要求:整队快,静,齐

组织:成圆形站立

教法:

1,教师讲解游戏名称,方法规则.

2,学生集体练习.

要求:击掌响应,报数清晰.

组织:二路纵队连贯进行.

教法:教师示范,讲解动作要求.

要求:压腿,摆腿积极动作幅度较大.

2分

5分

13

分

1

1

5

小

小

小中

基本部分

65分

四,学习栏间跑技术

重点:学习弯道跨栏技术和400m的栏间跑技术.

弯道上的跨栏步,最好用左腿摆动,右腿起跨,右腿起跨时,用右脚前脚掌偏内侧踏上起跨点蹬地起跨,后蹬用力方向稍向右后下方.

左腿屈膝摆动攻栏时,膝和脚尖稍向外转,向左前方攻栏,腾空后,摆动腿从栏架左上过栏,同时右臂向左前方伸出,左臂向后摆,右肩稍高于左肩,使整个身体稍向左倾斜.

下栏时,左腿前脚掌外侧先着地

组织:将学生分成两队站于弯道处.

教法:

1,教师讲解,示范,学生初步了解弯道跨栏步的技术.

2,栏间为10m学生慢跑过栏.

3,栏间为20m学生快跑过栏.

4,栏间为标准栏间快跑过栏.

5,找好学生做示范.

6,在总的练习中教师及时帮助纠正错误动作.

要求:

1,第2,3教法时,练习密度要大,创造更多的机会过栏.

2,第4教法时,要练习每次过栏的质量.

易犯的错误:1,弯道过栏后身

10分

10分

15分25分5分

2

10

10

10

2

小小中

小中

中

小中

步骤

时间

教 学 内 容

组 织 教 法

负荷量

补充内容

时间

次数

强度

基本部分

65分

地,右腿(起跨腿)前脚掌内侧先着地.

栏间为35m,一般运动员男跑15步—17步,女子为17步—19步,总之:步数为单数好,便于过栏,能很好地保持速度.

体扭转,破坏平衡下栏有停顿.

纠正方法:1,过栏时主动向左倾斜身体,摆动腿下栏着地向左用力.2,在小弯道上练习过栏.

结束部分

5分

五,游戏:

开始时由组成"圈"的学生用手拉手去围找"鱼"被围住者参加"网"手拉手围成其它的"鱼".把全部"鱼"找完结束.

规则:1,做"鱼"的学生不能跑出场外.

2,"鱼"被围住即算拉住,"鱼"不可冲破鱼网而生.

3,"网"不能自行破裂,如破裂则"鱼"能自由出入.

六,整理活动

1,放松腿部肌肉.

2,全身放松.

七,总结课的情况

八,宣布下课,回收器材.

九,师生再见.

组织:长方场地一块,从学生中选出二,三人做"网"其余学生做"鱼"分散在场内.

教法:

1,教师讲解游戏名称,方法和规则.

2,学生练习.

要求:团结协做,机智灵敏,严格执行规则.

组织:二列横队

教法:体委领队.

要求:集中注意力.

3分

1分

1分

1

1

1

小

小

小

器 材

及

设 备

上课地点

课

后

总

结

与

自

我

分

析

哈尔滨师范大学体育科学学院

田径跨栏课教案

年 班 男,女生 人

第 四 次课 月 日星期 第 节任课教师

课的内容

全面掌握,提高弯道跨栏跑技术.

课的任务

提高各技术环节之间的有机结合.

步骤

时间

教 学 内 容

组 织 教 法

负荷量

补充内容

时间

次数

强度

准备部分

20分

一,课堂常规

1,体委整队.

2,宣布上课.

3,师生问好.

4,报告出缺席人数,检查服装.

5,宣布本课内容,任务,要求,安排见习生.

二,慢跑800m.

三,徒手操

1,伸展运动.

2,踢腿运动.

3,腹背运动.

4,全身运动.

四,游戏:游戏开始,教师发令后,各队排头应使体操棍一端触线,向队尾方向跑动,各队从第一人起,依次在原地跳起避免被棍触到,当最后一人跳过后,排头站到队尾,并将体操棍由队尾传递给本队新的排头,游戏照此方法依次进行,以先完成的队为胜.

规则:

1,体操棍的一端必须触线.

2,体操棍经过脚下的线时必须用原地向上跳起的方法离开线,脚不得偏离开线而使棍通过.

组织:二列横队

×××××××××

0 ×××××××××

要求:整队快,静,齐

组织:一路纵队

教法:体委带领.

要求:保持安静

组织:二列横队.

教法:1,教师示范各节指导.

2,教师口令指挥

要求:用力适当

动用舒展,保持安静.

组织:将学生分成人数相等的两队,各成一路纵队站在线上,排头手持体操棍面对全队同学站好.

2

分

8

分

10

分

1

1

1

小

小

小

基本部分

65分

五,全面掌握,提高弯道跨栏跑技术.

对初学者来说,要求摆动腿用左腿,起跨腿为右腿,摆动腿的屈,踢,压三个动作节要明显,有力,同时身体成一斜线向左侧倾斜.

起跨腿的外展,提拉,顶送三个

教法:

1,教师讲解游戏名称,方法和规则.

2,学生游戏

要求:双脚跳起交接遵守规则.组织:将学生分成两队站于弯道处.

10分

15分

步骤

时间

教 学 内 容

组 织 教 法

负荷量

补充内容

时间

次数

强度

基本部分

65分

技术环节,外展不要过大,膝关节抬的不用过高,提拉,顶送要向左侧,保持自己的跑进方向.

栏间跑要保持节奏,保证步点的准确性,使过栏和栏间跑有机结合在一起.

教法:

1,教师边讲边示范.

2,栏间为20m过五个栏.

3,标准栏间过三个栏.

4,标准栏间两条道同时练习.

5,蹲踞式起跑过三个栏.

重点:要保证起跨距离,确保顺利过栏.

要求:1,活动的要充分,防外伤.2,必须穿钉子鞋.3,不要在栏侧过.

5分

10分

15分

10分

1

2

5

10

5

3

小

小中

中上

中

结束部分

5分

六,整理活动

1,集体舞16步放松.

2,放松腿部肌肉.

七,总结课的情况.

八,宣布下课,回收器材.

九,师生再见.

组织:二列横队.

教法:教师讲解并带头做.

要求:态度认真,不交头接耳.

2分

2分

1分

1

5

1

小

小

小

器 材及

设 备

上课地点

课

后

总

结

与

自

我

分

析

哈尔滨师范大学体育科学学院

田径跨栏课教案

年 班 男,女生 人

第 五 次课 月 日星期 第 节任课教师

课的内容

学习和改进半程,全程跑技术.

课前批示

提高跑,跨的结合能力,掌握完整技术.

步骤

时间

教 学 内 容

组 织 教 法

负荷量

补充内容

时间

次数

强度

准备部分

20分

一,课堂常规

1,体委整队.

2,宣布上课.

3,师生问好.

4,报告出缺席人数,检查服装.

5,宣布本课内容,任务,要求,安排见习生.

二,慢跑(变向跑)

三,准备活动操.

1,体转运动.

2,伸展运动.

组织:二列横队

×××××××××

0 ×××××××××

要求:1,服装适合动.

2,精神饱满.

组织:一路纵队

教法:体委带领规定路线跑.

要求:间隔适当

保持安静.

组织:二列横队

要求:动作舒展.

用力适度,达到热身目的.

2分

10分

8分

1

1

四

小

小

小

基本部分

65分

四,学习半程,全程跑技术

全程跑要求快速跑与积极的过栏动作,密切配合,做到跑,跨结哈,注意跨栏周期的结奏性,力争减小身体重心的起伏,保持跑的直线性.

全程跑速度的变化一般规律是起跑后积极加速到第三栏前后,才能达到或接近个人最高跑速,然后用高速跑保持到第七——八栏处,最后二——三栏,要用最大的努力克服由于高速跑所产生的疲劳.加强栏间跑,蹬,摆动作的配合,以维持较快的跑速跨过最后一栏,即全力冲向终点.

组织:一路纵队,重复练习.

教法:

1,教师讲解示范全程,跑技术.

2,发现问题随时纠正.

3,对不同体质,掌握技术程度不同的学生区别对待.

4,中速跑过半程.

5,过5个栏跑全程.

6,过10个栏跑全程.

要求:

1,摆动腿直腿攻栏,起跨腿伸直.

2,起跨点距栏适中,依不同人情况而定.

3,合理调整体力,按正确的动

作技术完成任务.

组织:学生站成圈.

10分

15分20分

20分

2

4

2

2

小

中

中上

中上

步骤

时间

教 学 内 容

组 织 教 法

负荷量

补充内容

时间

次数

强度

结束部分

5分

五,游戏:减号追人

从排头开始1—4向后报数,要求每人记准自己的号数.

游戏开始,每人按规定方向沿圆圈慢跑,在跑步中听到数练习喊出某号时,该号数的人立即离开队伍从队外沿圆圈向前疾跑去追赶前边的同号人,在跑回原位之前的手触及前向同号者得1分,如追不上跑至自己原位时归队,重新开始.

规则:1,追逐者必须从圈外跑.

2,没叫到号者不得阻路.

六,整队

七,总结课的情况.

八,宣布下课,回收器材.

九,师生再见.

教法:

1,教师讲解游戏名称,方法和规则.

2,教师站于圆心指挥监督学生游戏.

要求:

1,注意安全.

2,反应,起动快,严格按规则进行.

组织:二列横队.

教法:教师提出表扬之处,指出缺点.

要求:安静,注意听讲.

3分

2分

1

1

小

小

器 材

及

设 备

上课地点

课

后

总

结

与

自

我

分

析

课前批示

签 字

100米起跑技术

最有效的方法乃--下坡跑30—80米，4—6次X2—3组。

另外:

发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。

训练手段：[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。

[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。

[3]快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。

发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。

方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。

100米怎么起跑

第一点：注意手支撑的位置和手型（八字形）。

第二点：选择合适的蹲踞式起跑姿势（普通，拉长，缩短）一般都是普通式，注意两脚距离。

第三点：预备的时候提高臀部超过肩膀，重心前移低头看脚下，深呼吸放松。

第四点：起跑后快速蹬地摆臂。

扩展资料：

训练技巧：

一、发展爆发力练习：爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：

1、跳深。

2、纵跳。

3、负重纵跳。

4、负重蹲跳起。

5、负重深蹲。

6、负重弓箭步交换跳。

7、高抬腿（主要用于练频率与步幅）。

二、柔韧的练习：柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用以下方法：

1、体前屈练习。

2、把杆拉腿。

3、纵、横臂叉。

4、肋木体前后快速屈伸。

5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等。

6、快速的蹲立练习。

三、动作速度的训练：

这个环节是短跑训练的关键，人们通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。

和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。

百度百科-100米短跑

短跑运动中，运动员在起跑和途中跑等过程有什么简单的技巧吗?

100米怎么跑，100米短跑技巧

1.比赛前深吸气，比赛途中尽量不呼吸。

2.前30米重心向前，中程调整回来，最后30米向前做好压线的准备。

3.摆臂时手指伸直，你把它想象成锯子那种。

4.起跑使用脚尖，中程及以后换成前脚掌。

5.摆臂要有力度和速度。

6.跑的时候要有自信，应该在跑之前先使自己兴奋起来，使大脑运转更快，这样更能在启动时最快的速度冲出去。

7.跑的时候将重心放高，这也是一个小窍门，你要把自己想象成1米九几的高个，腰挺直。

8.跑的时候一定要有自己的节奏，不被外界因素如别人的节奏打扰到你。

9.脚用前脚掌着地，使劲向后蹬，腿抬起来后向后不要抬得太高这样会加长你的滞空时间，给你创造好的成绩设下障碍，但向前迈的时候一定用尽全身力气，迈开你的脚步。一般短跑运动员会穿跑鞋，跑鞋的前面会有一些钉，就是专门让运动员前脚掌着地，跑得快。

现在学会100米怎么跑了吗？这些小技巧是用比赛使用的，如果你是慢慢的跑100米，那么这些小技巧就不能用了

100米起跑最标准的技术动作是怎样的？

（1） 起跑

启动包括启动前的准备姿势和启动动作。要求快速响应并强力启动，以便身体从静止状态获得最大向前动量（初始速度）。因此，启动技术对整个过程的速度和性能有很大的影响。根据田径规则，短跑的起跑必须采用蹲式起跑，包括“各就各位”、“准备”和“鸣枪”（跑步）三个过程。每个都到位。当运动员听到“各就各位”的命令时，他应该轻松自信地走到起跑线上，将强壮的双脚放在前面，蹲下，双手放在起跑线上的地面上，双脚分开约一英尺半，左右距离约为10厘米。他应该跪在后膝盖上，伸直双臂，两手之间的距离等于或略大于肩膀。四个手指靠在一起，用拇指张开成八字形。老虎的嘴向前，头部略低，颈部放松，肩部与起跑线大致齐平，背部略呈弓形。双眼注视前方40~50厘米处，注意“准备”命令。

准备当你听到“准备”的命令时，用力推你的脚，抬起你的后膝，抬起你的手臂略高于你的肩膀，稍微抬起你的背部，向前移动你的重心，肩膀略高于起跑线。此时，重量将落在双臂和前腿上。前后腿和大小腿的夹角分别约为90°和120°。高度注意枪声。听到枪声后开枪（奔跑），双手迅速离开地面，弯曲肘部，用力前后摆动。同时，快速有力地将双腿推到地面上，然后向前和向上摆动后腿，膝盖放在前面。完全伸直前腿，使臀部、膝盖和脚踝成一条直线，并保持上身前倾。后腿向前摆动到最大程度后，大腿主动向下压，前脚用于在身体重心投影下方落地。跑步开始时，注意步幅不宜过大，上身应逐渐抬高。

（2） 途中跑

途中跑是整个快跑的主要阶段。它需要放松、大范围的腿部运动、快速的步伐频率、脚底正面的弹性落地，以及脚踝和膝盖的主动缓冲，以过渡到后踏板。踢腿时，双腿应迅速有力地向前和向上，积极推动髋关节前部，迅速伸展膝盖和脚踝，最后用脚趾踢离地面。后踏板角度约为50°。手臂的摆动有助于保持平衡，加快步伐，增加步幅。摆动手臂时，双手半握紧拳头，肘部自然弯曲成90°，以肩部为轴来回摆动。跑步时，面朝前方，看着末端，放松颈部，保持躯干笔直或略微向前。总之，在跑步方式上，要求动作放松有力、协调自然、步幅大、频率快、重心稳定、直线跑。呼吸应该短而快。不要屏住呼吸。

（3） 冲刺跑

最后冲刺是整个过程的最后阶段，一般为15~20米。这项技术与在途中跑步基本相同，但应加强两条腿在地面上的力量和双臂的摆动。上半身可以适当倾斜。在距离终点的最后一步，上身应迅速向前倾斜，并用胸部或肩部撞击终点线。

怎么练起跑速度？

1．1． 短跑的完整技术分成起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点冲刺跑四个部分。除起跑姿势以外，其余三个部分是一个不明显逐渐变化的动作过程，其中途中跑是最重要的部分。

1．2． 起跑。

采用蹲踞式起跑方法，起跑的“预备”姿势时，将重心稍前移， 以肩关节投影到或稍超过起跑线为佳。听到“预备”口令时，要集中注意力听“跑”或“枪声；听到“跑”或“枪声后，后、前两脚依次用力蹬地，同时手也用力推地，要注意用力方向。根据牛顿第三运动定律：作用力与反作用力。蹬推地作用力越大，提供由静止状态变运动状态的反作用力就越大。保持身体重心逐渐升高，避免产生停顿，有效地发挥蹲踞式起跑所创造的运动惯性。在起跑教学中要注意下列几个问题：① 让学生体会后蹬力量。方法：采用对抗性练习。② 如何集中注意力。方法：深吸一口气后屏住呼吸。③ 提高学生的反应速度。反应速度的提高不是一朝一夕可以达到的，要保持长期性的练习，可在每节课的准备或结束部分进行。④ “预备”时的重心位置。过高，过低，过前或过后都不好，这个尺度应根据学生的身高和运动水平而定，老师该在实践中观察、揣摸。

1．3．起跑后的加速跑。

起跑后就转上加速跑，前几步要小步，保持身体向前倾斜，让身体重心慢慢地升高，千万不要一下子抬起身体重心。在加速跑教学中要注意：① 掌握好第一步的落地点。② 掌握好步幅，逐渐加大。③ 掌握好重心高低和上体的抬起速度。④ 掌握好步长与步频，随跑速增大而增大。⑤ 注意后蹬角度和前摆高度。后蹬角度小，蹬地动作幅度大，则加速快。前摆稍低，加快动作周期的速度。

1．4．途中跑。

加速跑后就进入途中跑，这是短跑的重要的部分。要注意：

1．4．1．眼看前方，不要昂头或低头。昂头，看不见前方路易出现抢道、造成碰撞摔倒和自己失重跌倒危险；低头，没有方向感。无论昂头和低头都不利维持身体平衡，易产生分力阻碍向前运动。要看准目标，保持斗志，一鼓作气，一定要坚持到底，不要半途而废，或减速跑，特别最后10米左右，最易减速。

1．4．2．正确的摆臂能为向前运动提供动力和维持身体平衡。若左右或其它摆臂都会产生分力，阻碍向前跑进。摆臂应以肩关节为轴，两手半握拳头，快速有力做前后摆动，前摆时手一般不超过身体中线和下颌水平位置，后摆时肘稍向外。

1．4．3．前脚掌先着地后屈膝缓冲，然后迅速用力后蹬。不要整个脚掌同时着地，没有缓冲，蹬伸也不充分，又易震伤脚和内脏器官。用前脚掌先着地，重力作用下，把鞋钉充分压进地面，后蹬时反作用力也大。

1．4．4． 跑自己的跑道，以免因抢道而发生危险事故。

1．4．5． 不要说话、发笑、东张西望，这样易分散注意力。

1．4．6． 心理不断暗示自己。努力，追上去！我是“行的”；后面有危险，老虎追来，快跑。

1．4．7． 在途中跑教学中要注意：

短跑起跑的速度训练： 1、首先要理解起跑的目的，即在等同的条件下，人体快速摆脱静止状态并能合理地转入后面的加速跑的过程；因此，作为一名短跑运动员，要学会和掌握最基本的起跑要领：各求位——大胆自如地和其他运动员一起做第一个起跑动作，双脚紧贴起跑器，手放在起跑线后，单膝跪地，放松并深呼吸 2、在做预备时，抬臀部稍高于肩，肩的投影点越过起跑线，双臂（手）静支撑有力，使双腿的用力角度趋于最佳的发力状态（左脚或右脚哪个在前及前后脚之间的距离应在日常练习中熟练掌握好），注意力集中，听枪声准备快速做自己后面的动作 3、听枪声后，人体按日常的起跑用力顺序快速发力，以摆脱静止，并力就达到最佳的并为后面的加速跑起积极作用的一种用力姿势 4、在做好上述三个最基本的起跑要领之外，还应加强以下的练习，以提高起跑速度，使之能在同等到条件下，领先对手的目的： A、在起跑技术等同条件下，起跑的优劣关键是爆发力问题，也就是N与肌肉接点的灵活性及动员能力以及相应肌力问题，而前者往往与先天因素有关；因此，作为教练员，在选拔运动员时，要选择这样一类运动员进行短跑的训练；另外运动员平时要加强类似提高爆发力的练习，如：多练习各种跳跃练习以及各种力量练习、跳绳练习及其它灵活性练习 B、多练习：要掌握各种起跑口令的时间适应能力，以做到不抢跑 C、起跑练习一定要做到熟能生巧，巧与快是统一的 D、要进行心理练习，克服起跑过程的心理紧张，这一点与比赛的级别有关，一般教练员会要求运动员平时要加强这方面的训练，如：各求位时要想什么，预备时要做什么，枪声响时是否有思考的余地等等 E、在做以上之外，还应在技术上加以补充：前后脚的问题，以能达到最佳的快速发力前提；第一步落点问题：大小适应中，并以与后面的加强跑顺畅连接为最佳点，过大或过小都是不利于起跑速度的发挥 以上尽供参考

参考资料：